你大概是在哪個時候意識到自己正在老去的?
現在00后已經開始自嘲“老阿姨”了,“95后的初老癥狀”也引起了一番熱議。出現第一道皺紋、稍微熬夜就疲累、記憶力下降、體重增加、跑幾步就喘氣……《新青年抗衰老調查報告》顯示,20歲以前有衰老焦慮的人不到7%,進入20歲到30歲這一年齡段就暴增至59.2%。[1]
你知道嗎,衰老是從細胞慢慢開始的
大家對衰老的焦慮并不無道理,畢竟2013年一項關于荷蘭研究的報道提到,現代人體質大不如前,比父輩更容易罹患高血壓、糖尿病、肥胖癥等疾病,40歲時健康狀況相當于父輩的55歲。這或許意味著我們已經“早衰”了15年。[2]
很多人認為衰老是從皮膚、頭發、骨骼等器官開始的,但其實這只是一種直觀感知。科學研究發現,衰老的內因是細胞衰老。
2013年,全球頂尖科研期刊《細胞》(CELL)刊文提出了9種細胞層級的“衰老”特征,引發行業關注。在“九維細胞理論”中,細胞損傷及功能下降被歸納為:細胞端粒磨損、基因序列紊亂、表觀遺傳突變、線粒體功能障礙、干細胞衰竭、細胞間通訊失調、細胞老化、蛋白質動態失衡、細胞營養應激體系失調等九個維度。[3]
一位來自新西蘭的生物科技學家Greg Macpherson(格雷格·麥克弗森,以下簡稱:Greg),據此為理論基礎,創辦了科技公司SRW實驗室,并撰寫了《The Nine Hall Marks of Aging》(中譯:《科學抗衰,細胞的九維修復密碼》)一書,全面解析了細胞衰老對于人體健康狀態的影響。
如果從這9個維度入手,在關鍵的年齡段,針對性解決細胞損傷,是否就能夠延緩衰老的到來?這也是不少科學家們正在研究的問題。
延緩衰老到來,抓好3個年齡段!
1. 25歲左右:打好習慣基礎,為優雅老去做準備
25歲左右,無論在心理還是身體上,都是黃金時期。不過,因為熬夜、加班、壓力大、暴飲暴食、久坐不動等一系列因素,導致不少人年紀輕輕出現了早衰問題。前段時間“90后姑娘臉上長老年斑”的新聞就是體現之一。
針對這個階段,Greg認為,基因組不穩定、端粒磨損、表觀遺傳改變都會損傷DNA,引起細胞衰老。而像運動、戒煙、飲食補充等方式,都可以幫助改善細胞層面的這些變化。[4]
這時候,養成良好的生活習慣非常必要,可以為“優雅老去”打下堅實基礎。
① 23點前入睡
規律的睡眠非常重要,建議23點前入睡。
② 每周150分鐘有氧運動
每周至少有150分鐘的有氧運動,每次30分鐘。一定要堅持。如果不鍛煉,人體肺活量20多歲就開始下降,你會感到氣喘吁吁、疲憊。而從細胞層面來看,堅持運動可以幫助干預基因序列紊亂、清理衰竭細胞等[4],從而延緩衰老。
③ 注重健康營養攝入
增加粗糧,減少精米精面;增加白肉、減少紅肉;蔬菜多多益善,保證適量水果;適量吃些堅果、奶類;選擇植物油,低溫烹飪;強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。[5]
此外,吸煙、酗酒都會加速細胞DNA的損傷,而通過補充2-HOBA、黃芪甲苷及蘆丁等成分的膳食成分,則可幫助預防或修復DNA傷害。
? 2-HOBA:喜瑪拉雅苦蕎中就含有的一種成分,具有抗氧化、有助維護DNA健康。[4]
? 黃芪甲苷:中草藥黃芪中的一種活性成分,科學證實其能維持端粒長度及其他健康特性。[4]
? 蘆丁:一種天然黃酮苷,具有抗氧化效果,存在于蘆筍、蕎麥等植物中。[4]
2. 30-40歲:衰老正面走來,要學會4個控制
30-40歲正值上有老下有小,在拼事業的年紀,一些壓力、生活方式、應酬等導致的衰老問題,無可避免。例如皺紋加深,白發增多,時常有疲勞且伴隨疼痛癥狀,體重及脂肪分布變化顯著,認知能力下降,肌肉水平及質量下降。一些老年疾病也可能提前到來,比如冠心病、癌癥等等。
此時,除了要堅持良好生活習慣外,更要學會4個控制:
① 控制好腰圍
《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》推薦腰圍應控制在:男性腰圍<85厘米,女性腰圍<80厘米。
② 控制好心情
美國斯坦福大學一項研究發現,經常受到抑郁情緒困擾的女孩們,其身體細胞里的端粒長度明顯比身心健康的同齡人要短,相當于生理年齡比同齡人老了6 歲。[6]可見情緒對身體年齡的影響。
③ 控制好運動
從30歲開始,隨著年齡的增長,肌肉數量也開始慢慢下降,尤其是缺少運動的人。注意循序漸進,做好力量訓練,但不要過于勉強自己。比如可以做墻臥撐,8~12個為一組,休息一會再繼續做,每天做2~4組。
④ 控制好飲食
每餐吃到七分飽即可,晚上20點后不建議再進食。
同時,Greg 提醒,線粒體功能障礙、干細胞衰竭、細胞間通訊失調等引起細胞供能不足,會對細胞衰老有影響。而通過一些膳食補充劑,如蝦青素、紫檀芪等,能幫助細胞保持最佳機能。[4]
? 蝦青素:一類抗氧化劑,廣泛存在于藻類中。當前研究表明,其可能有助于改善線粒體功能障礙引起的相關健康問題。
? 紫檀芪:一種類似白藜蘆醇的物質,存在于杏仁、藍莓中,有助于改善線粒體功能。[4]所以很多希望從飲食上延緩衰老的人選擇常吃藍莓。
3. 40歲以上:做好2大補充,達到安度健康晚年
40歲開始,很多人白發明顯增多,新發生長緩慢,皺紋加深且靜態紋增加,睡眠障礙且能量極度缺乏。種種健康紅燈開始亮起。
Greg提到,蛋白質穩定態喪失、營養傳感失調、衰竭細胞的清理障礙等,引起細胞的自噬功能降低及衰竭細胞堆積,進而引發慢性炎癥。這是很多慢性病的起因。
這時候需要做好3點補充:
① 補充體檢,及時發現健康問題
除了血常規、尿常規、心電圖之類常規項目,還應該根據自身身體情況有針對性地增加體檢項目。比如,40歲以上的人群應每年至少做一次癌癥篩查;有腫瘤家族病史的,尤其是直系親屬中有癌癥患者的,每年最好做兩次篩查。
② 補充飲食,以便更好對抗衰老
Greg在《科學抗衰,細胞的九維修復密碼》一書中提到,40歲開始,細胞中的線粒體明顯減少,此外衰竭細胞堆積,加重細胞系統開啟健康自噬的負擔。需要攝入一些膳食營養補充劑,來改善四十歲開始顯現的中年癥狀,比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及營養品。[7]
? 芹菜素:一種類黃酮物質,有抗炎、抗氧化等功效,存在于歐芹、葡萄、蘋果、葡萄柚、橙子、甘菊中等。
? 非瑟酮:廣泛存在于果蔬中,如蘋果,柿子,葡萄,洋蔥,黃瓜,草莓等。[7] 明尼蘇達大學的研究人員曾測試了10種黃酮類化合物的抗氧化、抗炎癥特性,其中,非瑟酮的表現最佳。
總之,開始健康生活永遠不會太早或太晚,關鍵是每天一小步,隨著時間累積會像銀行存款那樣利息翻倍。
2021年9月19日,在杭州舉行了“SRW探索細胞科技新品發布會”,重磅推出了全面細胞復健產品——SRW實驗室Cel系列,融合了全球科學界實證有效的成分及配方,幫助人們系統化地預防、延緩及改善細胞損傷,從而防疾抗衰,保持年輕態健康體。
據悉,9月24日上午10:00,SRW品牌將通過VTN國際品牌會員俱樂部,在中國首發上市。
本文參考資料:
[1] 2020-12 新氧&第一財經《新青年抗衰老調查報告》
[2]年輕人比上一代早衰15年[J]. 家庭醫學(下半月), 2013(5).
[3]López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The Hallmarks of Aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194- 217
[4] Greg Macpherson. 《The Nine Hall Marks of Aging》(《科學抗衰,細胞的九維修復密碼》)
[M].
[5]2020-06-02健康時報《院士點贊“江南飲食”到底有啥好?》
[6]2014-11-14環球網《美國斯坦福大學最新研究:抑郁讓人老6歲》
[7] 2013-01-31健康時報《老人體檢查什么?》
轉自：都市健康網
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