雖然我們的生活水平日益提高，但我國兒童青少年卻面臨著嚴峻的雙重營養不良挑戰。雙重營養不良指的是營養攝入不足與營養攝入過剩同時存在，從而導致營養缺乏病、營養不良與超重肥胖、營養過剩兩個極端營養問題同時出現。
兒童青少年保證合理的膳食能預防肥胖，有助于降低高血壓、呼吸睡眠障礙等患病風險，也能避免因肥胖出現自信心缺乏等心理健康問題。
合理的飲食結構也可以保證孩子攝入足夠的營養素，避免營養不良導致發育遲緩、身高體重不達標等問題。
想要吃得好要避免五個問題 精制谷物多，粗糧薯類少
對于主食的攝入，有些孩子常常過分偏愛精加工的谷類食物。這類主食不僅會使孩子體重上升，還可能增加其未來患糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的風險。
蔬菜攝入嚴重不足
蔬菜對有些孩子來說是如黃連一般地存在。或是由于寡淡的味道，或是由于難嚼的口感，無論是嬰幼兒還是學齡兒童，蔬菜的攝入量大都少于指南的推薦量（2～5歲100～300g/日；6～17歲400～500g/日）。膳食纖維缺乏，會導致孩子出現便秘、積食、微量營養素缺乏等問題。
奶豆類攝入不達標，大魚大肉超量
很多家長已經意識到奶類對于兒童健康的重要性，但大范圍人群調查顯示，我國居民奶類攝入難以達到膳食指南每日300mL的推薦量。奶類攝入不足減少了鈣的攝入，兒童青少年的骨骼健康也就得不到保證。研究發現，給生長發育中的兒童青少年補充奶類，有助于身高和骨量的增長。還有研究顯示，老年時期骨質疏松和骨折的發生，與兒童青少年時期奶類攝入偏低有關。
因此，建議學齡前兒童每天攝入奶類350～500mL，學齡兒童每天攝入300mL左右的奶類。乳糖不耐受的孩子可以選擇酸奶或舒化奶，超重肥胖的孩子最好選擇低脂奶或脫脂奶。
我國兒童豆類的攝入量也遠低于推薦攝入量（干豆類15～25g/日，相當于北豆腐30～50g/日）。日常飲食中，孩子們攝入的肉類越來越多，常超過指南推薦量（2～5歲50～75g/日；6～17歲100～150g/日）。大豆類制品不僅優質蛋白質含量高、不飽和脂肪酸占比也高。增加豆類的攝入量，可以在一定程度上避免動物性食物攝入過多帶來的肥胖風險，有效預防慢性病的發生。
烹調油過量或單一
學齡兒童容易出現烹調油超量攝入。一方面是由于煎、炒、炸等烹調方式用油量大，另一方面是由于過量的零食導致油脂攝入過多。兒童油脂攝入過多，同樣會增加糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病的發病風險。因此，家長在烹調飲食時要注意控油。
兒童日常飲食也容易出現烹調油攝入過于單一的問題。比如，有些家長覺得橄欖油好，全家無論老少都只用橄欖油。橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量確實較高，但其必需脂肪酸含量卻沒有大豆油高。所以，食物多樣化不僅指水果蔬菜，烹調油亦是如此，建議大家盡量購買小包裝的各類植物油，保證食用油多樣化。
飲水量不足，飲料替代水
有些孩子不愛喝白水，常喝飲料替代飲水。但我國目前市面上一半以上的飲料都是含糖飲料。含糖飲料攝入過多，會增加兒童齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常等疾病的發病風險。即使是零卡無糖飲料，也會增加心血管不良事件的發生風險。
因此，各年齡段的兒童都應養成良好的飲水習慣，任何飲品都不能替代飲用白開水。2～5歲兒童每天應飲水600～800mL；6～17歲青少年每天應飲水1000～1500mL。
記好“三要三不要”
食物要多樣
兒童青少年食物攝入要多樣，均衡營養，達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每天應吃早餐，并吃好早餐。早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、奶、動物性食物、豆、堅果等食物中的三類及以上。
果蔬要吃夠
新鮮的水果蔬菜富含人體必需的多種維生素、礦物質以及豐富的膳食纖維，尤其富含維生素C，維生素C具有抗氧化作用，同時還能促進鐵吸收從而防止貧血。蔬菜推薦葉菜類、瓜茄類、菌藻類等，水果推薦絕大部分漿果類、核果類、瓜果類等水果，如柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等。
蛋白質攝入要充足
兒童青少年生長發育速度較快，對蛋白質的需求相對較高。家長可為孩子選擇富含優質蛋白質的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。其中肉類食物攝入要適量，盡可能多吃魚蝦水產品。
不要偏食、挑食
如果孩子長期偏食、挑食，可能會造成營養素缺乏，靠營養補劑去補充也很難滿足身體需求，且長期大劑量地去補某一種或幾種營養素，很容易造成孩子身體中整體營養素代謝失衡。家長要從孩子的健康生活方式抓起，督促孩子改掉挑食、偏食等不良習慣。
不要暴飲暴食
暴飲暴食或者經常飲食不規律，不僅會增加肥胖、超重風險，還會影響腸胃功能，誘發消化系統疾病。家長應以身作則，帶動孩子形成良好飲食行為。一日三餐定時定量，用餐時長適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。按時用餐，不要在餐間多吃零食。
不要嗜好高油鹽糖飲食
高糖、高熱量類食物的過量攝入可引起兒童和青少年超重肥胖。我國含糖飲料生產和消費呈不斷增長趨勢，兒童青少年群體含糖飲料攝入越來越普遍。過多攝入添加糖，易增加超重肥胖、糖尿病等多種慢性病風險。《健康生活方式核心要點（2023）》中建議兒童青少年不喝含糖飲料。此外，家長還應幫孩子從小培養清淡口味，保障足量飲水，每天800～1400mL，首選白水。
糾正不良的飲食行為 加強營養健康教育
幫助兒童青少年養成健康飲食習慣，不僅可以促進兒童青少年營養狀況的改善，還能充分發揮他們的生長潛力。具體的飲食習慣可從以下幾個方面培養。
一是家長要保證孩子規律進餐，不在兩餐之間添加高能量零食和飲料，兩次正餐間隔4～5小時左右。進餐時間不少于20分鐘，不超過40分鐘。
二是家長要糾正孩子挑食、偏食的行為，可通過改變食物的花樣和口味引導兒童正確飲食。
三是讓孩子進餐時避免分心，如看電視、玩手機等。父母應為孩子樹立榜樣，不在餐桌上批評、教育孩子。
四是有些青春期女生為了追求苗條盲目節食，導致代謝紊亂，嚴重者甚至出現神經性厭食。父母和老師要對青春期女生加強引導，樹立正確的體型認知觀念，保持體重的合理增長。
五是教孩子正確認識食物。兒童青少年應從認識食物開始，了解相關的營養常識，學會選擇與合理搭配食物，并養成健康的飲食習慣。
六是營造良好的就餐環境。鼓勵兒童青少年參與食物的準備和烹調。參與食物的準備過程，能讓孩子鍛煉動手能力，也能增進家庭成員之間的感情。在進餐過程中，保持心情愉快，舒適的環境可以更好地促進食物的消化吸收。
七是學會查看食品標簽，正確選擇健康零食。父母及兒童在購買零食時要學會查看食品包裝上的營養標簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖的零食。家長要培養兒童少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習慣。購買零食時，優先選擇水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類以及堅果等。
轉自：中國食品安全報
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