高血壓是全球也是我國患病率第一的心血管疾病。
但可怕的是，我國有近一半高血壓患者，根本不知道自己有高血壓，更別說控制和治療了。
如果放任高血壓發展，它就會變成“沉默的殺手”。不僅容易導致動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、腎臟疾病等并發癥，還可能是猝死的高危因素。
2024年10月8日是我國第27個全國高血壓日，今天小輕就給大家講講高血壓的預防和緩解那些事。
高血壓 無聲的健康炸彈
1、血管：腦血管疾病
高血壓是腦出血的高風險因素之一，血壓越高，腦出血的風險越大。要知道腦出血的死亡率和致殘率都非常高。
2、心臟：心臟疾病
高血壓會使心臟負擔加重，可能導致心肌肥厚、冠心病等，甚至引發猝死。左心室肥厚是高血壓患者常見的并發癥。
3、腎臟：腎臟疾病
長期高血壓會導致腎小動脈硬化，腎功能逐漸衰退，可能出現夜尿頻多、尿蛋白、尿毒癥等癥狀。
4、其他器官
高血壓還可能損害眼睛、血管等多個器官，導致視力下降、主動脈夾層等嚴重后果。
這些疾病都十分的兇險，隨著病情的進展會直接危及到病人的生命健康。
這些壞習慣 會導致血壓升高
生活中的一些壞習慣，就像是刷信用卡，遲早是要還的。有些我們不以為意的壞習慣，其實正是導致血壓升高的元兇。
1、作息時間不規律
熬夜和失眠，會擾亂人體生物鐘，破壞血壓的晝夜節律，直接影響血壓。這也是為什么很多高血壓患者會感覺，如果前一天沒睡好，第二天血壓就會升高。
2、精神壓力過大
流行病學調查發現，高血壓與緊張、焦慮等心理因素有關。人心情不好，腎上腺素水平上升，血壓也容易上升。
所以，經常壓力過大、或心情不好的人群要學會釋放壓力。
3、飯菜吃得太咸
高鹽飲食是高血壓的常見因素之一。如果家里飯菜做的比較重口，還有吃咸菜、醬菜等習慣的人，一定要注意。
4、抽煙、喝酒
長期大量飲酒、吸煙會增加高血壓的發生率。大量飲酒會增加交感神經系統興奮性、增加心率與心臟排血量。煙中的尼古丁還會刺激血管內的化學感受器，反射性地引起血壓升高。
廚房是每個控血壓的人 必須重視的“藥房”
針對高血壓患者的飲食管理，《中國高血壓臨床實踐指南》提供了重要指導。
1、低鹽飲食
減少食鹽攝入是控制高血壓的關鍵。建議每日食鹽攝入量不超過5克，避免高鹽食品如咸菜、腌制品、醬料等。
小貼士：烹飪時可使用低鈉鹽或代鹽，增加食物的自然風味，如使用檸檬汁、醋等調味品替代部分鹽分。
2、富含鉀的食物
保證充足的鉀攝入對于調節血壓進而降低中風和冠心病的風險很有益處
高血壓患者平日里可以適當吃一些菌菇類、堅果類、豆類、全谷物食物，有助于平衡體內鈉含量，降低血壓。
3、膳食纖維
大家都知道，膳食纖維有助于降低膽固醇，改善血液循環。
全谷物（如燕麥、糙米）、豆類、蔬菜和水果的膳食纖維通常比較豐富。
美國農業部統計的高纖維食物，可以適量加入到一日三餐中。
4、適量蛋白質
建議大家，優選低脂動物蛋白（如魚、雞胸肉）和植物蛋白（如豆腐、堅果）。這里要注意，避免過多攝入紅肉和加工肉類。
關于烹飪小建議，盡量采用清蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少油脂攝入。
3個動作 幫你降血壓
除了飲食管理，適量運動也是幫助降血壓的有效手段。
一項發布在《英國運動醫學》雜志上的研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。像平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等都屬于等長運動。
1、平板支撐
2、靠墻靜蹲
建議每天做 3~5 組，每次 1~3 分鐘（循序漸進）。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
3、站樁：更適合老年人
站樁不必刻板追求時長，剛練習時，可將背部、腰骶部倚靠在墻上，或是手握著欄桿，以分散身體重量。
不要在過飽、空腹時練習。
健康誰都想要，但重要的是，一定要科學防范，堅持到底。
趕緊轉發給身邊的親朋好友，做好血壓管理，一起為健康加油！
轉自：中國網
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